마 효능, 마의 종류와 6가지 효능 및 먹는 방법 총정리

🍠 마(山藥)의 놀라운 건강 효능과 효용

안녕하세요. 지식전파 바이러스입니다.

이번 포스팅에서는 요즘 MZ들에게는 생소하나 좋은 효능으로 알려져 있는 '마'에 대해 포스팅 해보려고 합니다.

 

한국에서 '마'는 예부터 '산약'이라 불리며 보약으로 여겨져 왔습니다.

향긋한 맛과 따뜻한 성질 덕분에 위장 건강, 피로 회복, 면역 강화 등 다양한 효과로 사랑받고 있는데요.

아래에서는 주요 효능과 섭취 방법, 주의사항까지 자세히 다뤄보겠습니다.

마 효능, 마의 종류와 6가지 효능 및 먹는 방법 총정리

 

🍠 마 종류

주요 마 종류는 재배 방법, 모양, 효능에 따라 나뉘며 아래 표와 같습니다.(참마, 단마, 장마, 둥근마, 열매마 기준)

참마	가늘고 길며, 껍질이 얇고 표면이 부드러움	위장 보호, 피로 회복, 면역력 강화	생식, 참마즙, 마죽, 마쥬스	국내 대표 품종, 끈적임 풍부
단마	굵고 짧으며 무게감 있음, 표면은 거칠고 두꺼움	체력 증진, 원기 회복, 혈당 조절	탕, 찜, 건강식, 장기간 저장 용이	전분 풍부, 익혀 먹기 적합
장마	길쭉하고 덩굴이 길며, 참마보다 더 길고 미끈거림	위 기능 개선, 소화 촉진, 자양강장	생식, 마즙, 고급 보양식	참마보다 길고 굵음
둥근마	덩이뿌리가 구형 또는 달걀형, 크고 둥글며 단단함	소화 촉진, 식욕 증진, 장 기능 개선	찜, 전, 탕용 식재료	‘중국산 약용마’ 계열
열매마	줄기 마디에 공 모양의 열매(덩이줄기) 맺힘	위에 부담 적음, 경미한 자양 효과	찜, 구이, 볶음, 일부는 관상용	‘하늘마’라고도 함

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마의 6가지 효능

1. 위장 보호와 소화 기능 개선

• 마에는 백합에도 많다고 알려진 점액성 물질 뮤신(mucin)이 풍부해 위 점막을 보호하고 소화성 위궤양 예방에 효과적입니다. 특히, 위가 예민한 분들에게 위를 진정시키고 속을 편안하게 해주는 기능이 있습니다.
• 전통적으로 생마 즙이나 잘게 갈아 먹는 방식이 위장에 가장 좋다고 알려져 있으며, 열에 약한 효소들이 파괴되지 않도록 생으로 섭취하는 것이 권장됩니다.

마(출처 : 위키백과)

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2. 자양강장과 신장(콩팥) 기능 강화

• '산약'이라 불렸던 이유답게 자양강장에 뛰어난 효능이 있어, 원기 회복과 체력 증진에 도움이 됩니다.
• 특히 신장이 약한 사람, 골다공증 예방 등에도 전통적으로 활용되어 왔습니다.

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3. 혈당 조절 및 당뇨 예방

• 마에는 다당류, 물용성 폴리사카라이드와 스테로이드 사포닌 등이 포함되어 혈당을 안정시키는 능력이 있으며, 실제 연구에서 항당뇨 효과가 확인되었습니다.
• 중국산 마 혹은 야마 종류 연구에서도 항고혈당, 항산화, 면역 조절, 항암 등의 효과가 보고된 바 있습니다.

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4. 항산화·항염·면역 기능 강화

• 마에는 디오스코린, 디오스게닌, 플라보노이드, 사포닌 등 다양한 생리활성 성분이 포함되어 있으며, 산화 스트레스 억제, 염증 완화, 면역 체계 강화에 도움을 줍니다.
• 특히 보라색 마(Dioscorea alata)는 안토시아닌이 풍부해 항산화 효과가 뛰어나고, 혈압과 혈당 조절에도 유리하다는 연구 결과가 있습니다.

보라색 마(출처 위키백과)

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5. 비만 억제 및 지질 개선

• 보라색 마에 포함된 저항성 전분(resistant starch)이 체중, 간 체중, 지방조직 감소에 영향을 주었다는 동물 실험 결과도 있습니다.
• 체내 총콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤 수치 감소에 긍정적 영향을 준 사례도 보고된 바 있습니다.

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6. 항암 및 항균 작용

• 여러 마 품종에서 항균, 항암, 항돌연변이 효과가 연구되었으며, 특히 두경종류의 야마에서 이러한 활성이 입증되었습니다.
• D. alata 추출물이 인간 암세포주에 대해 세포주기 정지와 세포 사멸을 유도했다는 보고도 있습니다.

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마 보관하는 방법

1. 생마(껍질 있는 상태) 보관법

🧊 냉장 보관 (단기)

• 방법 : 흙이 묻은 상태 그대로 신문지나 키친타월에 싸서 비닐봉지에 넣고 냉장고 야채실에 보관
• 보관 기간 : 약 2주~한 달
• 주의사항 : 너무 습하거나 너무 건조하면 쉽게 상하거나 마름
• 팁 : 에틸렌 가스를 방출하는 과일(사과 등)과는 떨어뜨려 보관하세요.

생마 보관 방법

 

🌡️ 상온 보관 (서늘하고 통풍 잘 되는 곳)

• 조건 : 흙이 묻은 채, 10~15도의 그늘진 공간 (예: 김치냉장고, 창고)
• 보관 기간 : 1개월 이상 가능 (단, 겨울철에 한함)
• 주의사항 : 여름철은 곰팡이 및 벌레 주의! 이 시기엔 냉장 or 냉동 보관 권장

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2. 껍질 벗긴 마 (절단마) 보관법

🧊 냉장 보관 (초단기)

• 방법 : 껍질을 벗기고 나면 갈변을 방지하기 위해 식초물이나 레몬즙에 살짝 담갔다가 밀폐용기에 넣어 냉장
• 보관 기간 : 1~2일 (가급적 당일 섭취 권장)
• 주의사항 : 공기 접촉 시 빠르게 색이 변하고 점성이 약해짐

❄️ 냉동 보관 (장기)

• 방법 : 껍질을 벗긴 후 필러로 얇게 썰거나 강판에 갈아 밀폐용기에 1회분씩 소분해 냉동
• 보관 기간 : 약 1~3개월
• 해동 방법 : 상온 또는 냉장 해동 / 해동 후에는 반드시 즉시 섭취

📌 껍질째 보관보다는 간 상태 또는 슬라이스 형태로 냉동 보관하면 훨씬 간편하게 활용 가능!

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3. 마즙 / 마갈이 보관법

• 즙 형태 : 병 또는 밀폐 용기에 담아 냉장 보관 시 1~2일, 냉동 보관 시 1달 내외
• 갈아서 냉동 : 믹서로 간 뒤 아이스 트레이나 지퍼백에 소분해 냉동

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마를 섭취하는 방법과 주의사항

섭취 방법

• 생으로 먹기(생마) : 마는 열에 약한 효소 성분이 많기 때문에 생즙으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
• 믹서에 갈아 꿀, 과일 등을 첨가해 마쥬스로 마시거나, 우유나 요구르트에 섞어 마시면 맛과 소화를 돕습니다.
• 조리법 : 잘게 썰어 생식, 마즙, 또는 쪄서 먹거나, 죽·전·스무디 등에 활용할 수 있습니다.

주의사항

• 우유와 섞어 마시는 경우 : 일부 사람에겐 마+우유 조합이 소화 장애를 일으킬 수 있으므로 특히, 위장이 약한 경우 주의가 필요합니다.
• 알레르기 또는 과민 반응 : 일부 야생종 마에는 디오스코린(dioscorine) 같은 신경독성 알칼로이드가 있어 중독 위험이 있으므로, 반드시 식용 마를 사용하고 적절히 가공해야 합니다.

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마에 대해 마치며

마는 비타민 C와 식이섬유, 사포닌, 디오스코린, 뮤신 등 다양한 유익 성분을 품고 있어, 위장 건강은 물론 당뇨 관리, 면역 강화, 항산화, 체중 조절 등의 영역에서 효과가 기대되는 기능성 식품입니다.

 

특히 생으로 갈거나 즙으로 먹었을 때 효소 성분을 최대한 보존할 수 있어 좋고, 재료 본연의 맛이 부담스럽다면 우유·요구르트에 섞어 마시는 방법도 있지만, 위가 민감한 분들은 자극 여부를 체크하며 조절하시기 바랍니다.

 

사포닌이나 알칼로이드 등 일부 성분은 과다 섭취 시 부작용 가능성도 있으므로, 하루 권장량을 지키고 식용으로 안전하게 가공된 제품을 선택하세요. 만일 임신 중이거나 기존 질환이 있다면 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.